Stark laufen - statt einfach nur durchkommen. Krafttraining für Läufer. Mehr Performance, Effizienz - weniger Verletzungen!
- Alexander Hofer
- vor 1 Tag
- 4 Min. Lesezeit
Der Laufsport findet seit Jahren immer mehr Anhänger. Mit der steigenden Zahl an Laufbegeisterten wächst auch der Ehrgeiz – und damit die Qualitätsansprüche der Sporttreibenden.
Während bei professionellen Läufer:innen sportartspezifisches Krafttraining längst zum Standard gehört, interessieren sich zunehmend auch ambitionierte Hobbyläufer für dieses Thema - und das zurecht!
Krafttraining – ein Muss für jeden Läufer!
Früher hielt sich hartnäckig der Mythos, Krafttraining mache „langsam“ und führe zu unnötigem Muskelzuwachs. Doch aktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen längst das Gegenteil: Richtig ausgeführtes, gezieltes Krafttraining verbessert nicht nur deine Leistung – sondern auch deine Gesundheit.
1. Krafttraining verbessert deine Laufökonomie und Laufperformance
Dein Lauf soll sich stark und effizient anfühlen!
Stell dir einen professionellen Spitzenläufer im Vergleich zu einem ambitionierten Hobbyläufer vor. Was – abgesehen von Tempo und Körperbau – fällt meistens auf?
Richtig: Während der Profi trotz hoher Geschwindigkeit leichtfüßig und entspannt wirkt, erscheinen viele Hobbyläufer oft angestrengt und schwerfällig - und so fühlen sie sich auch.
Was ist Laufökonomie – und warum ist sie so wichtig?
Die Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du bei einer konstanten Geschwindigkeit über eine bestimmte Zeit oder Distanz verbrauchst.
Je besser deine Laufökonomie, desto effizienter kannst du laufen – du hältst ein höheres Tempo länger durch, ohne frühzeitig zu ermüden.
Und genau hier liegt bei vielen Hobbyläufern das Problem: Ein Großteil der aufgewendeten Energie geht verloren, weil sie nicht optimal auf den Boden – also in Vortrieb – übertragen wird. Stattdessen verpufft sie in instabilen Strukturen, oft im Rumpf oder durch mangelnde Muskelansteuerung.
Ein entscheidender Hebel, um genau das zu verbessern, ist das muskuläre Stütz- und Bewegungssystem. Mit gezieltem, funktionellem Krafttraining schaffen wir es, mehr Muskelfasern früher und koordinierter zu aktivieren. Dadurch steigt nicht nur die Effizienz – es reduziert sich auch der relative Kraftaufwand pro Schritt.
Ein krafttrainierter Läufer muss bei gleicher Belastung weniger Prozent seiner Maximalkraft abrufen, was wiederum den Bedarf an anaerober Energie senkt.
Besser gesagt: Du läufst entspannter, ökonomischer und vor allem länger schnell.
Sportwissenschaftliche Fakten zur Laufökonomie – kompakt für dich zusammengefasst:
Krafttraining mit hohen Lasten (≥ 80 % 1RM)→ verbessert sowohl die Leistung bei Zeitläufen als auch die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant.
Die Kombination mehrerer Methoden ist effektiver→ z. B. hohe + submaximale Lasten (40–79 % 1RM) + plyometrisches Training→ kann größere Leistungsfortschritte als eine Methode allein bringen.
Schweres Krafttraining schlägt Plyometrie allein→ in puncto Laufökonomie und Time-Trial-Performance.
Trainingsdauer ist entscheidend:→ Mindestens 10 Wochen Krafttraining (schwer + plyometrisch) sind nötig, um messbare Verbesserungen zu erzielen.
2. Risikofaktoren & Prävention laufbedingter Verletzungen
Du willst verletzungsfrei bleiben? Dann trainiere deine Kraft!
Epidemiologische Studien zeigen es glasklar: Mehr als jeder zweite Läufer verletzt sich mindestens einmal pro Jahr– oft mit Zwangspausen, die nicht nur frustrieren, sondern auch den Trainingsfortschritt kosten.
Die häufigsten Problemzonen?Knie, Unterschenkel und Füße.Typische Diagnosen: Patellasehnen-Tendinopathie, Plantarfasziitis, Knöchelverstauchungen oder IT-Band-Syndrom – alles Verletzungen, die in einem schwachen System begünstigt werden.
Was hilft wirklich?
Funktionelles Krafttraining – und das regelmäßig.
Denn die Forschung ist eindeutig:➡️ Krafttraining wirkt dosisabhängig positiv auf die Verletzungsprävention – in nahezu jeder Sportart.Besonders im Laufsport ist exzentrisches Training ein echter Gamechanger, wenn es um die Reduktion von Sehnenproblemen geht.
Bei Profis ist es längst Standard – und bei Hobbyläufern dringend empfehlenswert.
Was passiert im Körper – und warum hilft Krafttraining?
Beim Laufen entstehen bei jedem Schritt Bodenreaktionskräfte, die dem 2- bis 3-fachen deines Körpergewichtsentsprechen. Diese Kräfte wirken auf deinen gesamten Bewegungsapparat – von Fuß bis Hüfte.
Wie diese Kräfte übertragen und abgefedert werden, hängt stark vom Zustand deines muskuloskelettalen Systems ab.➡️ Ist deine Muskulatur stark und gut angesteuert, kann sie diese Kräfte gezielt aufnehmen und weiterleiten.➡️ Fehlt diese Stabilität, geraten andere Strukturen unter Dauerstress – zum Beispiel Sehnen oder passive Gelenkstrukturen.
Das schwächste Glied bestimmt den Schaden
Ein Beispiel aus der Praxis: Ist deine Hüftabduktor-Muskulatur zu schwach oder ermüdet zu schnell, kann sie das Knie nicht mehr stabilisieren. Die Folge: Das Knie knickt nach innen – und das bedeutet erhöhten Stress auf das iliotibiale Band und die Patellasehne.
Und genau diese beiden Strukturen stehen auf der „Verletzungshitliste“ bei Läufern ganz oben.
Tipps für dein sportartspezifisches Krafttraining als Läufer
Damit dein Krafttraining nicht einfach irgendein Training ist, sondern dich schneller, stabiler und verletzungsresistenter macht, solltest du auf ein paar entscheidende Dinge achten:
1. Trainiere schwer – und gezielt! Nutze hohe Lasten (≥ 80 % deines 1RM) in den klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bulgarian Split Squats. Diese bringen dir nachweislich den größten Übertrag auf deine Laufökonomie und Performance.
2. Ergänze mit Plyometrie – wenn du’s kannst! Sprungübungen und plyometrisches Training sind super, aber nicht ganz so effektiv wie Maximalkrafttraining – zumindest, wenn es um Ausdauerleistung und Effizienz geht. Die Kombination aus beidem ist ideal – braucht aber etwas Know-how und Struktur.
3. Kraft & Ausdauer clever trennen!Wenn möglich: Kraft- und Laufeinheiten nicht direkt kombinieren. Ausnahme: Leichte, aktivierende Krafteinheiten vor einem lockeren Lauf sind okay – wenn sie klug aufgebaut sind.
4. Fokus: Rumpf & Beine – funktionell und einseitig! Setze gezielte Schwerpunkte auf die Rumpfstabilität und die Beinachsenkontrolle.
👉 Unilaterale Übungen wie Ausfallschritte, Step-ups oder einbeinige Hip Thrusts sind hochspezifisch für Läufer – und sollten in keinem Programm fehlen.
🔜 Im nächsten Teil der Blogserie zeige ich dir, wie du dein Krafttraining als Läufer optimal strukturierst – mit Praxisbeispielen und konkreten Einheiten.
Quellen:
Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 8(1), 138.
Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & Sáez de Villarreal, E. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners‘ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02018-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
Comments